พิลาทิสขวาได้รับการฝึกฝนบนเตียงมานานแล้ว อันที่จริงคนจำนวนมากมีโอกาสเดินชิดขวาและครอบครองโจเซฟ พิลาทิส ไว้ในหุ่นยนต์อย่างวิกอน ช่วยฟื้นคืนชีพนักโทษบนเกาะเม็นในชั่วโมงแรกของสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง (และทหารที่ได้รับบาดเจ็บหลังสงครามโลก) สงคราม) ส่วนใหญ่ดังที่เราทราบใน lizhka ทั้งหมด
โจเซฟ พิลาทิสเสียชีวิตจากวิถีชีวิตที่ปั่นป่วนและด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพในการทำงานของเขา Vіnนำทางได้จดสิทธิบัตรการออกแบบอย่างเป็นทางการของlіzhka - รูปร่างคล้าย V ผู้สอน Siri Galliano ปรับสิทธิ์ให้ kilimka สำหรับพิลาทิสสำหรับผู้ที่ต้องการหรือต้องการออกกำลังกายใน lizhka หากคุณไม่ได้ยึดติดกับ lizhka ขอแนะนำให้ใช้ Uniforce Pilates
ชี่มีสิทธิ์ที่จะไม่ทำให้พื้นที่กว้างขึ้น มากขึ้น หรือมากขึ้น ลดระดับร่างกายของคุณ ผู้ป่วยหรือผู้บาดเจ็บสามารถเล่นพิลาทิสที่ถูกต้องบนเตียงได้ คุณยังสามารถเอาชนะพวกเขาเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง Vikonani ไดนามิกกลิ่นเหม็นปลุกการไหลเวียนโลหิตและระบบประสาทของคุณหลังจากนอนหลับยาวตลอดทั้งคืน
ทิมที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ของเขาก่อนเริ่มทำมิฉะนั้นโปรแกรมจะถูกต้องเพื่อเปลี่ยนซึ่งปลอดภัยสำหรับพวกเขา ผู้เริ่มต้นจะต้องการเรียนรู้หลักการของพิลาทิสและพื้นฐานของรูฮิฟด้วย
การบิดของสันเขา
Ridge twist เสริม polypshity ของกระดูกสันหลังและแกนกลาง 1 สิ่งนี้ทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนและช่วยรักษาท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าพิลาทิสถูกต้อง รวมถึงการบิดสันเขา เปลี่ยนความกว้างและลดความทุพพลภาพ 2
โซบิทิส:
- นั่งบนเตียง ยืดปลายเท้าและกดเครียด
- ดูหันศีรษะและไหล่ไปทางขวา เล็มปลายเท้าให้ตรงและแสดงว่าคุณสูงขึ้นเมื่อหมุน
- หายใจเข้าและหันร่างกายของคุณไปข้างหน้าอีกครั้ง
- เห็นแล้วหันไปอีกด้าน
- ทำซ้ำห้าครั้งในด้านผิวหนัง
การยืดเส้นเอ็น
การยืดเส้นเอ็นมักจะทำกับนักปฏิรูปพิลาทิส อย่างไรก็ตาม qiu สามารถปรับให้เข้ากับ vikoristannya ได้อย่างถูกต้องโดยโกหก Tse dopomogaєปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นเข่าและเฝือก - m'yazyv หลังพื้นผิวของขา 3
หากต้องการยืดตัวให้เร็วขึ้น ให้ขยิบผ้าขนหนูดังที่แสดงในรูปตัวเล็ก แกนของการตัดจนถึงการยืดเส้นเอ็นอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ผ้าขนหนู:
- เรียกคนทั้งห้าพร้อมกันและเปิดไพ่ห้าใบโดยดึงนิ้วขึ้นไปที่ศีรษะ
- กดค้างไว้สามวินาที
- จากนั้นให้ชี้นิ้วของคุณให้พ้นสายตา
- ตรวจสอบอีกสามวินาที
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยืดสองขา
การยืดสองขาเป็นการออกกำลังกายระดับกลางที่บริหารกล้ามหน้าท้องที่มาจากขุมกำลังหลัก หากการเคลื่อนไหวนี้ดูยากเกินไป ให้ทำทีละขา อีกทางเลือกหนึ่งคือการงอเข่าเล็กน้อยแทนที่จะยืดออกจนสุด
วิธียืดขาทั้งสองข้าง:
- ยกเข่าทั้งสองข้างไปที่หน้าอกและจับข้อเท้า เหยียดหลังส่วนล่าง
- ดึงในท้องของคุณ
- หายใจออกและเหยียดแขนและขาของคุณให้สูงที่สุด โดยให้อยู่ในอากาศตามที่แสดง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย
- ทำ 10 ครั้ง
วงกลมบนขาข้างหนึ่ง
วงกลมด้วยขาข้างเดียวท้าทายความแข็งแกร่งของแกนกลางและความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวายและส่งเสริมสุขภาพสะโพก หากคุณเอื้อมขาขึ้นไปถึงเพดานไม่ถึง ให้ยืดออกให้ไกลที่สุด
เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ:
- ยกขาขวาขึ้นตรงๆ
- เหยียดขาซ้ายออกห่างจากตัวคุณ
- ถ้าทำได้ ให้จับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง หากคุณจับนิ้วเท้าไม่ได้ ให้จับน่องหรือต้นขาแล้วยกส้นเท้าขึ้นไปบนเพดาน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้ง
- ปล่อยแขนและกางแขนออกข้างลำตัว
- ทำ 10 วงกลมเล็ก ๆ ในแต่ละทิศทางด้วยขาที่ยื่นออกมา
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
อุ้งเชิงกรานงอ
อุ้งเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่มักทำกับนักปฏิรูป แต่ก็สามารถทำได้บนเตียงเช่นกัน แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะเล็กมาก แต่การเคลื่อนไหวนี้ดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างและแกนกลาง
ในการทำอุ้งเชิงกราน:
- งอเข่าแล้ววางเท้าบนเตียงในระยะสะโพก
- งอกระดูกเชิงกรานไปทางซี่โครง บีบก้น แล้วยกส่วนล่างขึ้น
- กดค้างไว้ห้าวินาที
- ค่อยๆ ลดหลังของคุณเป็นเวลาสูงสุดห้าวินาที แล้วกดกระดูกสันหลังของคุณลงบนที่นอน
- ทำ 10 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายสะโพก
ท่าเปิดสะโพกนี้เรียกอีกอย่างว่ากบ ทำได้ทั้งนอนหรือนั่ง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อุปกรณ์เปิดสะโพกช่วยรักษาความยืดหยุ่นและการจัดตำแหน่งของกระดูกสันหลังและสะโพก
ทำมัน:
- นำเท้าชิดชิดลำตัวมากที่สุด
- ให้เสาเปิดพื้นกว้าง ปูพื้นให้สะดวก
- ตอบกลับ ตัดเข่าแล้วหายใจเข้าลึกๆ
