ฟังนะ ฟังนะ - ฉันไม่รู้ว่าคุณใช้ชีวิตอย่างไร แต่ฉันแน่ใจว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในการกักกันนี้
แต่ฉันไม่ได้มาที่นี่เพื่อทำให้คุณอับอาย แต่ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่กล้ามเนื้อที่สง่างามและขยันซึ่งที่คุณเห็นในกระจกเท่านั้น ฉันกำลังพูดถึงคุณ ก้น.
ให้ฉันไปที่บทเรียนเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับกายวิภาคของมนุษย์: your กล้ามเนื้อตะโพก ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน: gluteus maximus (ส่วนก้นของก้น), gluteus medius (บั้นท้ายด้านข้าง) และ gluteus minimus (ซ้ายใต้ก้น) สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืน เอนหลัง กระดาน หมอบ เดิน และทำสิ่งสำคัญอื่นๆ ร่วมกัน
และเนื่องจากพวกมันไม่เคยหยุดทำงาน พวกมันอาจแข็งทื่อและเด้งได้ถ้าคุณใช้มากเกินไปหรือน้อยเกินไป (สวัสดี ฉันเอง) แต่คุณสามารถคลายกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่ตึงด้วยการยืดเหยียดแบบนิ่ง (หรือเหยียดตรงที่คุณยึดไว้) เช่นเดียวกับด้านล่าง Atkins กล่าว และเพื่อลดอาการปวดตะโพกในอนาคต ให้แน่ใจว่าได้ใช้ท่านั้นกลับด้วยท่าสควอช การแทง และท่าเกร็งเก้าท่าที่ดีกว่าท่าสควอท
เคลื่อนไหว
ทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างด้านล่างตามลำดับ โดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำทั้งหมดเพื่อการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เข่าถึงหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าซ้ายแล้วโอบแขนไว้รอบหน้าแข้ง ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
โบนัส: ดึงเข่าซ้ายเข้าหารักแร้ซ้ายเพื่อให้หลังส่วนล่างแนบกับเสื่อ ค้างไว้ 1-2 นาที แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
90-90
ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า งอเข่าขวาของคุณ 90 องศาเพื่อให้ขาส่วนล่างขนานกับต้นขา
ขั้นตอนที่ 2: ในเวลาเดียวกัน หมุนขาซ้ายไปทางซ้ายเพื่อให้งอเข่าซ้ายได้ 90 องศา โดยให้เข่าตั้งตรงที่ระดับสะโพก งอขาทั้งสองข้าง นั่งตัวตรง แล้วค่อยๆ กดนิ้วเท้าลงกับพื้นเพื่อความสมดุล
โบนัส: สำหรับการยืดเหยียดลึกขึ้น ให้งอสะโพกแล้วเอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยนำสะดือไปทางน่องขวา รอหนึ่งถึงสองนาทีก่อนที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
นกพิราบยืน
ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ โดยวางมือบนหน้าอกหรือสะโพก
ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าซ้ายของคุณเพื่อให้วางอยู่บนต้นขาของคุณเหนือเข่าของขาขวาของคุณ งอขาซ้ายแล้วหมุนต้นขาซ้ายเพื่อให้หน้าแข้งซ้ายขนานกับพื้น
โบนัส: งอเข่าขวาแล้วงอสะโพกเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น รอหนึ่งถึงสองนาทีก่อนที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
นกพิราบนอน
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มในท่าหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นโดยให้ข้อเท้าซ้ายวางอยู่บนต้นขาขวาเหนือเข่า
ขั้นตอนที่ 2: งอขาซ้ายแล้วโอบแขนไว้รอบต้นขาขวา ค่อยๆ ดึงเข้าไปใกล้ๆ หน้าอกขณะดันเข่าซ้ายออกจากร่างกาย รอหนึ่งถึงสองนาทีก่อนที่จะทำซ้ำในด้านตรงข้าม นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
นกพิราบดัดแปลง
ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและมือทั้งสองข้างของสะโพกทั้งสองข้าง จากนั้นงอขาขวา งอเข่าขวา และนำหน้าแข้งเข้ามาใกล้ตัว โดยตั้งฉากกับต้นขาให้มากที่สุด (ซึ่งอาจจะไม่เป็นเช่นนั้นเลย)
ขั้นตอนที่ 2: หมุนขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกันเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากสะโพกถึงนิ้วเท้า ค่อยๆกดปลายนิ้วของคุณเพื่อความสมดุล รอหนึ่งถึงสองนาทีก่อนที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ครึ่งปลา
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและมือทั้งสองข้างของสะโพกทั้งสองข้าง งอเข่าขวา นำไปที่หน้าอก วางเท้าขวาไว้นอกต้นขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 2: จากนั้นงอขาซ้ายของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่ใต้ก้นขวา สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้น ให้บิดลำตัวไปทางขวาโดยมองข้ามไหล่ขวา รอหนึ่งถึงสองนาทีก่อนที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
รูปแบบท่าจิ้งจก
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณ งอเข่าขวาเพื่อดึงขาขวาออกจากแขนขวา โดยให้เข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าขวา
ขั้นตอนที่ 2: วางเข่าซ้ายของคุณบนพื้น กดเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้นแล้วดันเข่าขวาออกไปด้านนอกอย่างระมัดระวัง สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้น ให้ลดท่อนแขนลงกับพื้น รอหนึ่งถึงสองนาทีก่อนที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
ท่าหน้าวัว (นอนราบ)
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มในท่าหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น ข้ามต้นขาขวาไปทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 2: ให้ศีรษะของคุณอยู่บนเสื่อ ค่อยๆ ดึงหน้าแข้งเข้าหาหน้าอกด้วยมือของคุณ เป้าหมายคือการวางหน้าแข้งให้ตั้งฉากกับลำตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 1-2 นาทีก่อนทำการเคลื่อนไหวซ้ำ โดยวางต้นขาซ้ายไว้บนด้านขวา นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
สะพานยืน
ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันสองถึงสามฟุต นิ้วเท้าเอียงเข้าด้านในเล็กน้อย ดึงสะโพกออกจากสะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าแล้วเอามือแตะข้อเท้าขวา ค้างไว้ 1-2 นาทีก่อนเอามือแตะข้อเท้าซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ท่าต้นไม้
ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยให้เท้าชิดกันและงอขาซ้ายเพื่อให้เท้าซ้ายแตะด้านในต้นขาขวาเหนือเข่า ค้างไว้หนึ่งถึงสองนาที (หรือตราบเท่าที่คุณสามารถทรงตัวได้) ก่อนทำการเคลื่อนไหวซ้ำในด้านตรงข้าม นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
หมุนแทงต่ำ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณ งอเข่าซ้ายเพื่อดึงขาซ้ายออกจากใต้แขนซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าซ้าย
ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนซ้ายไปทางเพดาน หันหน้าอกไปทางเข่าซ้าย มองข้ามไหล่ซ้ายของคุณไปที่เพดาน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าขวา รอหนึ่งถึงสองนาทีก่อนที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
