ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จากการฝึกฝนร่วมกันจะช่วยรักษาผลลัพธ์หลังจากลดน้ำหนักเป็นเวลานาน แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันที่ยิม ยิ่งไปกว่านั้น ฟิตเนสคลับและยิมมีราคาแพง และบางคนในสถานประกอบการเหล่านี้รู้สึกไม่เป็นที่พอใจและไม่สบายใจเลย
โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายมีผลกระทบต่อการลดน้ำหนักมากกว่ามาก นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกาย ดังนั้นให้ใช้เวลาในการซื้อสมาชิกฟิตเนสคลับ แต่เปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อลดน้ำหนักแทน นอกจากนี้ ให้ใส่ใจกับกฎ 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร
วิธีที่ 1. ลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
1. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงทุกเช้า อาหารเช้าสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและมีไฟเบอร์สูงในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นตลอดทั้งวัน
- ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ปริมาณที่แนะนำของอาหารที่มีสารนี้ในปริมาณมากคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย
- ตัวอย่างของอาหารเช้าดังกล่าวอาจเป็น: ไข่เจียวกับผักตุ๋นและไส้กรอกแคลอรี่ต่ำ 30 กรัม โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำพร้อมถั่วและผลไม้หนึ่งแก้ว หรือไข่เจียวกับผักโขมและเบคอน และนมหนึ่งแก้ว
2. กินโปรตีน ผลไม้ และผักให้มากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ เพียงพยายามกินผัก ผลไม้ และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้มากขึ้น นี้จะช่วยให้คุณลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อย่าลืมรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ไว้ในอาหารของคุณด้วย เนื่องจากพวกมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารประเภทนี้
- ตัวอย่างเช่น อาหารกลางวันของคุณอาจรวมถึงสตูว์ไก่ย่างและผัก สลัดกับชีสและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลาแซลมอนย่างกับสตูว์ และแอปเปิ้ลกับชีสไขมันต่ำเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ลองสลัดทูน่าหรือสลัดไข่ด้วย
- ลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า เบเกิล ครูตองซ์ มันฝรั่งทอด พวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่การหลีกเลี่ยงจะทำให้การลดน้ำหนักเร็วขึ้น
3. หลีกเลี่ยงขนมที่ไม่จำเป็น ของว่างระหว่างวันหรือตอนดึกอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ ในทางกลับกัน ของว่างที่วางแผนไว้และดีต่อสุขภาพจะช่วยสนับสนุนอาหารของคุณ
- การกินของว่างแบบอัตโนมัติโดยไร้ความคิดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินโดยไม่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังกินและปริมาณ ซึ่งมักเกิดจากความเบื่อหน่าย ดูทีวี ขับรถ หรือทำงานจากที่บ้าน หากคุณไม่ทราบแน่ชัดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่มากแค่ไหน แสดงว่าคุณมักจะกินมากเกินไป
- บางครั้งสมองของเราสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยทำให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอในหนึ่งวัน คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (2 ลิตร)
- หากคุณรู้สึกว่าคุณหิว ให้ทำของว่างโดยตั้งใจ นั่งลง เตรียมอาหาร รับประทานอาหารกลางวัน แล้วกลับไปทำธุรกิจของคุณ
- พยายามอย่ากินอาหารจากกล่องหรือถุง สิ่งนี้ทำให้ยากต่อการรู้ว่าคุณกินไปมากแค่ไหน และหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนระหว่างพักเที่ยง เช่น ดูทีวี ทำงาน เช็คอีเมล และอื่นๆ เน้นกิน.
4. ดูสิ่งที่คุณดื่ม การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแคลอรีสูงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทิ้งพวกเขา ให้ดื่มเครื่องดื่มสะอาดปราศจากน้ำตาลแทน
- อันตรายคือคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกอิ่มและพอใจหลังจากดื่มโซดา ในทางตรงกันข้าม คุณจะต้องกินอย่างอื่นจากอาหารปกติของคุณนอกเหนือจากแคลอรี่จากเครื่องดื่มรสหวาน
- พยายามดื่มของเหลวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำ กาแฟดำ และชาที่ไม่มีน้ำตาลและคาเฟอีน
5. อย่าตามใจตัวเอง ของหวาน ไวน์สักแก้ว หรือกาแฟรสหวานเป็นของหวานประเภทหนึ่งที่ต้องควบคุมเมื่อพยายามลดน้ำหนัก สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ดีๆ เช่นนี้สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ แม้กระทั่งหยุดกระบวนการลดน้ำหนัก
- จำกัดความสุขของคุณให้มากที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยและเข้มข้น แม้จะฝึกฝนร่างกาย แต่คุณจะไม่สามารถเผาผลาญผลที่ตามมาทั้งหมดได้ "คนบาป».
- แต่ถ้าอย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถปฏิเสธตัวเองได้ ให้คำนวณว่าสิ่งนี้จะรองรับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่บริโภคต่อวันได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณเลิกทานอาหารกลางวันหรืองดของว่าง (แต่ข้ามมื้ออาหาร) คุณอาจอยู่ในเป้าหมายการรับประทานอาหารประจำวันโดยไม่เลิกกินขนม
- ที่จริงแล้ว การทานอาหารว่างเล็กน้อยจะช่วยสนับสนุนการควบคุมอาหารด้วย เพราะการผลักดันตัวเองให้อยู่ในกรอบการทำงานที่แคบเกินไป บางครั้งคุณสามารถถึงจุดแตกหักและความตะกละได้
วิธีที่ 2. ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนสูตรประจำวัน
1. เข้านอนในเวลาที่กำหนด การนอนหลับมีความสำคัญมากสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่ที่สำคัญที่สุดในสถานการณ์เช่นนี้ การนอนหลับมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยลงส่งผลต่อฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิว ซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นในวันรุ่งขึ้น
- ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกวัน
- มีหลักปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น มันเกี่ยวข้องกับการปิดแหล่งกำเนิดแสงและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด ขอแนะนำให้หยุดใช้อุปกรณ์ที่มีแสงจ้าและระคายเคือง เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต ทีวี คอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
2. เก็บไดอารี่อาหาร ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมาก การเก็บไดอารี่อาหารช่วยให้คุณติดตามสิ่งต่างๆ เช่น แคลอรี่ที่กิน ระดับกิจกรรม ความชุ่มชื้น การนอนหลับ ฯลฯ เพื่อช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมาย
- ยิ่งบันทึกลงบันทึกได้แม่นยำมากเท่าไร ก็ยิ่งประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้น ทุกวันนี้ การเก็บไดอารี่นั้นง่ายมาก - มีแอปพลิเคชั่นมากมาย เช่น MyFitnessPal ซึ่งคุณสามารถดาวน์โหลดไปยังสมาร์ทโฟนของคุณและเริ่มติดตามมื้ออาหารของคุณ
- ไดอารี่อาหารติดตามการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มของคุณ คุณสามารถติดตามสิ่งที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และสิ่งที่ตรงกันข้ามกับอาหารของคุณ นอกจากนี้ไดอารี่ดังกล่าวยังสอนความรับผิดชอบ
- คุณยังสามารถทำเครื่องหมายความคืบหน้าของคุณในวารสารหรือแอพ อาจเป็นการลดน้ำหนักหรือขนาดของกางเกงหรือชุด ความคืบหน้าในการฝึกร่างกาย ผู้ที่จดบันทึกดังกล่าวประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมาเป็นเวลานาน
3. การสนับสนุน ขั้นตอนการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้เวลานานพอสมควร แต่การมีกลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณมั่นใจ มีแรงจูงใจ และประสบความสำเร็จ
- ถามเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวว่าต้องการเข้าร่วมการรับประทานอาหารของคุณหรือไม่ คุณสามารถเขียนแผนอาหารหรือค้นหาเกมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายร่วมกันได้ คุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ในการควบคุมอาหารของคุณหากคุณเก็บไว้กับเพื่อน
- ควรพิจารณาเข้าร่วมกลุ่มออนไลน์หรือฟอรัมสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมีหลายคนที่ไม่ชอบหรือเล่นกีฬาไม่ได้ แต่ก็ยังพยายามลดน้ำหนักอยู่
วิธีที่ 3. ออกกำลังกายนอกยิม
1. ใช้ดีวีดีหรือวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต หากคุณไม่ชอบไปยิมหรือวิ่ง ให้ลองทำวิดีโอออกกำลังกายดู ตัวเลือกนี้ค่อนข้างถูกหรือฟรี และยังมีความสามารถในการเลือกระดับความยากที่คุณสะดวก
- ค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายที่คุณชอบในอินเทอร์เน็ต และดูว่าจำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือรายการออกกำลังกายเพิ่มเติมหรือไม่
2. ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก. การฝึกความแข็งแรง การปรับสี และการสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้าน แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
- เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ง่ายที่สุด: วิดพื้น, สควอท, ดึงอัพ, แทงและไม้กระดาน
- ใช้ของใช้ในครัวเรือนเช่นดัมเบลล์ นี่อาจเป็นน้ำขวดหรือกระป๋องน้ำกระป๋องถั่วกระป๋อง มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและกล้ามเนื้อแขน
- หากคุณใช้จ่ายเงินเพื่อซื้อชุดดัมเบลล์หรือเครื่องขยายราคาไม่แพง วิธีนี้จะช่วยกระจายการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเท่านั้น
- ตั้งเป้าฝึกฝน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที
3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายที่ไม่ต้องเข้ายิม
- ไปเดินเล่นในละแวกของคุณหรือวิ่งเหยาะๆ ในสวนสาธารณะและเพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์ขณะออกกำลังกาย หากอากาศไม่เป็นใจหรือพื้นที่ไม่ปลอดภัยสำหรับการเดิน ให้หันหลังให้ศูนย์การค้า
- นอกจากนี้ยังจะเป็นประโยชน์ในการไปขี่จักรยาน
- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์
4. เดินมากขึ้น หากคุณไม่มีเวลาหรือมีปัญหาในการวางแผนการออกกำลังกาย ให้ลองเพิ่มจำนวนก้าวที่คุณทำในแต่ละวัน ยิ่งเดิน ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- คิดหาวิธีเดินต่อวันให้มากกว่าปกติ จอดรถให้ไกลจากจุดหมาย ใช้บันไดแทนลิฟต์
- ย้ายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ยกขาระหว่างโฆษณาหรือที่โต๊ะทำงานของคุณ
คำแนะนำ
- ก่อนเริ่มควบคุมอาหารใดๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่าปลอดภัยและเหมาะกับคุณหรือไม่
- อย่าลืมว่าคุณจะประสบความสำเร็จสูงสุดในการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
- แม้ว่าการไปยิมไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ควรมีการออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อรวบรวมน้ำหนักที่สูญเสียไปในระยะยาว
- อย่าตั้งเป้าน้ำหนักที่ไม่สมจริงสำหรับประเภทและส่วนสูงของคุณ ตัวเลขบนตาชั่งไม่ใช่เป้าหมายของคุณ เป้าหมายของคุณคือการมีสุขภาพแข็งแรง!
- ดื่มน้ำปริมาณมาก โดยเฉพาะน้ำ ก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
เราแนะนำให้ดู:
คำแนะนำที่แท้จริงและมีประสิทธิภาพเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายที่ทรหด เคล็ดลับเหล่านี้ค่อนข้างง่ายที่จะปฏิบัติตาม แต่ถ้าคุณทำตามกฎทั้งหมด สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้
