เมื่อคุณอายุมากขึ้น การรักษาสมดุลและข้อต่อให้แข็งแรงนั้นเป็นเรื่องยาก หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาแข็งแรงเป็นพิเศษ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการทำงาน ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายมากเกินไป คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ สิบปีหลังจากคุณอายุ 30 ปี
โชคดีที่คุณยังสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาที่ "แข็งแรง" ได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของขา ขาที่แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและทำให้คุณมีเสน่ห์มากขึ้น พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลง
ส่วนที่ดีที่สุดคืออะไร? คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่บ้าน
คุณพร้อมที่จะแข็งแกร่งขึ้นหรือไม่? นี่คือแบบฝึกหัดการออกกำลังกายขาที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
1. หมอบด้วยน้ำหนัก
Squats มักถูกเรียกว่าราชาแห่งการออกกำลังกายทั้งหมด นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับสีขาของคุณ พวกเขาช่วยให้คุณไม่เพียง แต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังทำงานหน้าท้อง glutes และต้นขาของคุณ นอกจากนี้ หากบุคคลที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง นี่ก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากหลังจากทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว อาการปวดหลังจะไม่รุนแรง ในการทำหมอบ:
- ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
- งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
- หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ.
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้หลังพิงกำแพง ตั้งเป้าที่จะทำ 3 ชุด 15 ครั้งสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
2. พุ่งไปข้างหน้า
เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง ปอดเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจมากกว่า พวกเขาเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ ปรับปรุงความคล่องตัวและความมั่นคง ปอดยังจำลองกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้อีกด้วย ในการพุ่งไปข้างหน้าอย่างถูกต้อง:
- ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าอย่างมากและลดร่างกายไปข้างหน้าจนเข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา
- ถ้าเป็นไปได้ ให้แตะพื้นเบาๆ ด้วยเข่าซ้ายของคุณ
- ดันออกด้วยเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับมา
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้งต่อเท้าแต่ละข้าง หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ฝึกปอดโดยไม่ใช้ดัมเบลล์
3. Deadlift ที่ขาข้างเดียว
ท่าเดดลิฟขาเดียวใช้ได้กับกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด เช่น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้นกบ และแม้แต่แกนกลาง เธอพัฒนาความแข็งแกร่ง ความสมดุล และความมั่นคง ข้อดีอีกประการของ Deadlift เท้าเดียวคือช่วยเพิ่มความคล่องตัวในขาและสะโพก ในการทำ deadlifts:
- ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่
- ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือจับไว้ที่ตะเข็บ
- เอนไปข้างหน้าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย แล้วขาขวาควรยืดไปข้างหลังเล็กน้อย
- ยกเท้าขวาที่เหยียดออกจนลำตัวขนานกับพื้นโดยให้แขนห้อยลง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเปลี่ยนขาหลังจากทำซ้ำไม่กี่ครั้ง
ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้งพร้อมพัก 60 วินาที หากคุณกำลังทำ Deadlift เป็นครั้งแรก คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
4. กระโดดเข้าที่
การกระโดดเป็นการออกกำลังกายขาที่ดี พวกเขาทำงานคณะสี่คน glutes และต้นขา พวกเขายังสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกตามการศึกษาหนึ่ง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณแข็งแรงและคล่องตัวมากขึ้น นี่คือวิธีการกระโดด:
- ยืนโดยให้ขาชิดกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว
- กระโดดขึ้นและพยายามแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่เล็กน้อย แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
- ทำซ้ำ.
เริ่มต้นด้วยการกระโดด 3 ชุด 10 ครั้งและไต่ระดับขึ้นไป
5. สวมถุงเท้าขาเดียว
การยกน่องด้วยเท้าเดียวจะช่วยให้ขาทั้งสองข้างแข็งแรงและช่วยปรับปรุงการทรงตัวของเท้าข้างเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและป้องกันการบาดเจ็บ และยังช่วยป้องกันอาการปวดเข่าไม่ให้เกิดขึ้นได้อีกด้วย สุดท้ายนี้ก็จะเพิ่มขนาดของไข่ ในการยกน่อง:
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และวางมือบนสะโพก
- งอเข่าซ้ายขึ้นไปถึงระดับสะโพก
- ยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้นและทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียว
- หยุดชั่วคราวและลดส้นเท้าลง
- ทำซ้ำแล้วเปลี่ยนขาซ้ายของคุณ
ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละเท้า ในการทำให้เรื่องยุ่งยากขึ้น ให้พิจารณาเพิ่มน้ำหนัก
6. ปอดข้าง
การออกกำลังกายปรับสีขามุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ gluteus และด้านข้างของ quadriceps นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการบรรเทาความตึงเครียดที่ต้นขาและขาหนีบ อาจไม่ฟุ่มเฟือยที่จะบอกว่าพวกมันเสริมความแข็งแกร่งให้กับน่องและเพิ่มความมั่นคง เพื่อทำการแทงด้านข้างอย่างถูกต้อง:
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่โดยประสานแขนไว้ข้างหน้าคุณ
- ก้าวใหญ่ไปทางขวาและลดเข่าจนงอ 90 องศา ดันก้นของคุณไปข้างหลัง
- ในระหว่างขั้นตอนนี้ พยายามอย่าลดเท้าซ้ายของคุณลง
- ผลักออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ.
ทำซ้ำ 10-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ตั้งเป้าที่จะทำ 3 ชุดสำหรับเท้าแต่ละข้าง
7. ยกขาในบาร์
ไม้กระดานทำงานส่วนก้นและขาส่วนล่าง ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ คุณยังจะได้สัมผัสถึงประโยชน์ของการใช้ไม้กระดานแบบปกติ: มันทำให้ร่างกายคุณดูกระชับขึ้น มันฝึกแกนกลางลำตัวและไหล่ของคุณ อะไรอีก? นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงท่าทาง ในการทำแผ่นขา:
- เริ่มด้วยไม้กระดานเตี้ย ๆ ให้เป็นเส้นตรงจากร่างกาย ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ปลายแขน
- เกร็งหน้าท้องและยกขาขวาขึ้นโดยอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสั้น ๆ
- ลดเท้าขวาของคุณแล้วทำเช่นเดียวกันกับซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำ.
ทำ 2-3 ชุด 15 ครั้ง ระหว่างออกกำลังกาย พยายามกระชับหน้าท้องและก้นของคุณ
8. สะพานเกรียน
สะพาน glute เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของเท้าที่ดีที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น มันมีรูปร่างขาของคุณและเสริมสร้างความคล่องตัวของสะโพกของคุณ ทำอย่างถูกต้องสะพานยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ การออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง เพื่อสร้างสะพานตะโพก:
- นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าลงกับพื้น มือควรอยู่เคียงข้างคุณ
- กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง
- ล็อคในตำแหน่งนี้และกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำ.
ทำ 2 ชุด 10-12 ครั้ง ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คุณยังสามารถพันยางยืดรอบต้นขาเพื่อเพิ่มความทนทานได้อีกด้วย
9. ก้าวขึ้น
หากคุณต้องการเสริมสะโพกให้แข็งแรง ก้าวขึ้นเป็นทางเลือกที่ดี โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งช่วยปกป้องเข่าจากการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีการปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง คุณสามารถปีนได้ทุกที่ สิ่งที่คุณต้องทำคือหาม้านั่ง เก้าอี้ หรือแท่นอื่นๆ ในการยกอย่างถูกต้อง:
- เริ่มต้นด้วยการหันหน้าไปทางบันได
- วางเท้าขวาบนบันไดและเท้าซ้ายบนพื้น
- กดส้นเท้าขวาลงแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นเพื่อให้เข่าซ้ายทำมุม 90 องศา
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนขา
ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้งในแต่ละข้าง ในการทำให้งานซับซ้อนขึ้น ให้คว้าดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
10. สวัสดีตอนเช้ากับดัมเบลล์
Good Morning Dumbbell Exercise มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวาย แต่ยังช่วยให้สะโพกและหลังส่วนล่างแข็งแรงอีกด้วย ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถปั๊มและกระชับกล้ามเนื้อตะโพกได้ โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างขาของคุณ เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ:
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ รักษาระดับไหล่
- เอนไปข้างหน้าและลดลำตัวของคุณจนขนานกับพื้น
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสี่ถึงห้าวินาที
- ทำซ้ำ.
ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง
ความคิดสุดท้าย
ขาที่กระชับมีประโยชน์มากมาย เท้าที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังช่วยให้คุณมีอิสระมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดูแลพวกเขาให้ดี
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณควรพิจารณาขัดผิวและให้ความชุ่มชื้นเพื่อให้ขาของคุณเรียบเนียน สุขภาพดี และเต่งตึง โปรดจำไว้เสมอว่าขาที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง ดังนั้น เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณตั้งแต่วันนี้ และคุณจะขอบคุณตัวเองในอนาคต
เราแนะนำให้ดู:
Nastya Melomur ได้เลือกชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับต้นขาบางและขาที่แข็งแรงเป็นพิเศษ ด้วยเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรใดๆ คุณก็จะได้รูปขาและต้นขาที่ผอมมาก
