โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชาย

ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการมุ่งเน้นการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุด

ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือแปลงร่างทั้งหมด หากคุณปฏิบัติตามระบบการออกกำลังกายของผู้ชาย คุณก็จะได้สิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง

อย่างไรก็ตาม การหารูปแบบการฝึกที่เหมาะสมนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย คุณเห็นไหมว่าเพื่อที่จะก้าวหน้า คุณต้องค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบและทำเพื่อความสามารถของคุณ

ในบทความนี้ ฉันจะแสดงรายการแผนการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแต่ละครั้งออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีความสามารถต่างกัน: โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมระดับกลาง และโปรแกรมขั้นสูง

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชายมีความพิเศษอย่างไร?

มีโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายมากมาย ดังนั้นโปรแกรมเหล่านี้มีความพิเศษอย่างไร? พวกมันถูกสร้างขึ้นมาสำหรับแต่ละคนที่ไม่เหมือนใครแทนที่จะครอบคลุมกลุ่มประชากรในวงกว้าง

ในความเป็นจริง,กิจวัตรแต่ละอย่างได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เหมาะกับระดับความสามารถของแต่ละบุคคลและฟิตเนสในโรงยิม .

มันคงไร้ประโยชน์ที่จะมีนักเพาะกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีด้วยการฝึกมาหลายปีภายใต้เข็มขัดของเขาและปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น เขาจะรู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่ และจะพบว่ากิจวัตรนั้นง่ายเกินไป ในทางกลับกัน หากเขากำลังมองหาโปรแกรมการฝึกอบรมที่ใหม่และท้าทาย เขาสามารถติดตามโปรแกรมเพิ่มเติมและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ต่อไปนี้คือโปรแกรมสามโปรแกรมที่คุณสามารถลองในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในโรงยิม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเฉพาะของคุณ:

โปรแกรมออกกำลังกายทั้งตัวสำหรับผู้เริ่มต้น

ในการเริ่มต้น เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้ไม่ยากเกินไป แม้ว่าสำหรับผู้มาใหม่ในด้านสุขภาพและฟิตเนส มันจะไม่ง่ายอย่างแน่นอน

วันที่ 1: หน้าอก หลัง ไหล่ ขา ลูกหนู ไขว้

Chest - Bench Press - 4 ชุด 8 reps
ย้อนกลับ – ดึงลง – 4 ชุด 10 ครั้ง
ไหล่ – นั่งดัมเบลล์กด – 4 ชุด 10 reps
ขา – ส่วนขยายขา – 4 ชุด 10 reps
Biceps – Barbell Curls – 3 ชุด 10 ครั้ง
Triceps - เชือก Triceps Pushups - 3 ชุด 15 reps

วันที่ 2: ขา, ไขว้, ลูกหนู, หน้าอก, หลัง, ไหล่

ขา - ขากด - 4 ชุด 8 reps
Triceps - ส่วนขยาย Overhead Bar - 3 ชุด 20 ครั้ง
ลูกหนู – EZ Bar Curl – 4 ชุด 10 reps
หน้าอก - เครื่องกดหน้าอก - 4 ชุด 10 ครั้ง
ด้านหลัง – แถว T-Bar – 4 ชุด 10 ครั้ง
ไหล่ – ยกข้าง – 3 ชุด 20 ครั้ง

วันที่ 3: ไหล่, หลัง, หน้าอก, ขา, ไขว้, ลูกหนู

ไหล่ – แถวหน้าอกยกน้ำหนัก – 3 ชุด 15 ครั้ง
ด้านหลัง - แถวแคบลง - 4 ชุด 12 reps
Chest - Wabble Fly - 4 ชุด 10 ครั้ง
ขา – ปอด – 3 ชุด 10 ครั้งต่อขา
Triceps – Skullcrusher – 3 ชุด 15 ครั้ง
ลูกหนู – ลูกหนูหยิก – 3 ชุด 12 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีทักษะสูงพอที่จะท้าทายตัวเองในยิมโดยไม่ต้องคลั่งไคล้

สูตรการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องเผาผลาญตัวเอง เป็นเรื่องปกติแบ่ง 5 วัน ซึ่งทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างน่าประทับใจ

วันที่ 1: หน้าอก ไหล่ และไขว้

หน้าอก

Dumbbell Bench Press – 3 ชุด 10, 10, 8 (เพิ่มน้ำหนัก) reps
Incline Dumbbell Press - 3 ชุด 10 reps
ดันหน้าอก - ทำซ้ำสูงสุด 3 ชุด

ไขว้

Skullcrusher - 3 ชุด 8-10 ครั้ง
การต่อดัมเบลบนแขนข้างเดียว - 3 ชุด 10 ครั้ง
ส่วนขยาย Triceps - 3 ชุด 10 reps

ไหล่

ยกบาร์เบลล์ไปข้างหน้า - 4 ชุด 12 ครั้ง
Dumbbell Side Raise – 4 ชุด 15, 12, 8, 8 (เพิ่มน้ำหนัก) reps

วันที่ 2: หลังและลูกหนู

กลับ

ด้ามจับกว้างดึงขึ้นสูงสุด 3 ชุด
พูลดาวน์ – 3 ชุด 10 ครั้ง
ดึงแขนตรงลง - 3 ชุด 10 ครั้ง
เลื่อนเมาส์กลับไปที่รถ - 3 ชุด 10 ครั้ง
แถวหน้าอก - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

ลูกหนู

ยืน barbell curl - 3 ชุด 8-10 reps
Preacher Curl – 3 ชุด 10 ครั้ง
Incline Dumbbell Curls – 3 ชุด 10 ครั้ง

วันที่ 3: ขา

Quads, glutes และ hamstrings

Squats - 4 ชุด 10,10,8,8 reps
ปอดกับดัมเบลล์ - 3 ชุด 8 ขาแต่ละข้าง
กดขา 45 องศา - 3 ชุด 12 ครั้ง
Leg Curl – 3 ชุด 15 ครั้ง
การยืดขา - 3 ชุด 15 ครั้ง

น่อง

ยกน่องยืน - 5 ชุด 10,8,8,8,6 (หนัก) reps
ยกนิ้วเท้าขึ้น – 5 ชุด 15 ครั้ง (ง่าย) ซ้ำ

วันที่ 4: ไหล่ หน้าอก และไขว้

หน้าอก

แท่นกด - 3 ชุด 10, 10, 8 reps
Dumbbell Flying – 3 ชุด 10 ครั้ง
ครอสโอเวอร์เชือก – 3 ชุด 10 ครั้ง

ไขว้

Close grip bench press - 4 ชุด 10, 10, 8, 6 reps
การขยายดัมเบลล์นอน - 3 ชุด 10 reps
ย้อนกลับสำหรับ triceps - 3 ชุด 10 reps

ไหล่

นั่งดัมเบลกด - 4 ชุด 10, 10, 8, 8 reps
ยกเชือกด้านข้าง – 3 ชุด 12 ครั้ง

หมายเหตุ:

ทุกสัปดาห์เว้นสัปดาห์ superset bench press และดัมเบลล์ถอดออก
ครอสโอเวอร์: ทำซ้ำช้ามากโดยหยุดชั่วคราว 2 วินาทีและหดตัวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว

วันที่ 5: กลับและบิส

กลับ

นั่ง Deadlift – 4 ชุด 10 reps
Bent Over Row – 3 ชุด 10 ครั้ง
Bent Over Rows – 3 ชุด 12 ครั้ง
Deadlift ยืนอยู่ในเครื่อง Smith - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

ลูกหนู

หยิกขา - 4 ชุด 8-10 ครั้ง
การทำลอนผมแบบเข้มข้น - 3 ชุด 10 ครั้ง
Barbell Reverse Curls – 3 ชุด 10 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกขั้นสูงสำหรับผู้ชาย

ถึงเวลาดูโปรแกรมการฝึกอบรมที่ซับซ้อนมากขึ้น กิจวัตรนี้จะแยกผู้ชายออกจากเด็กผู้ชายจริงๆ

นี่เป็นความเข้มข้นสูง ต้องทำงานหนักมาก และคุณควรตั้งเป้าให้พักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด

นี่คือที่ที่คุณจะฝึก6 วันต่อสัปดาห์กับวันพักฟื้นหนึ่งวัน . อาจดูโหดร้าย แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามกฎนี้ คุณจะได้รับรางวัลเป็นร่างกายที่น่าทึ่งในไม่ช้า

วันที่ 1: หน้าอกและหลัง

Bench press - ทำงานได้สูงสุด 5 ครั้งต่อวัน
- 1 ชุดที่ 50% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- 2 ชุด 60% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 3 ชุด 70% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 4 ชุด 80% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 5 ชุด 90% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 6 ชุด 100% - 1 ชุด 5 ครั้ง
Incline Dumbbell Press - 3 ชุด 6-8 ครั้ง
วิดพื้น - 3 ชุด 6-10 ครั้ง
ดึงขึ้น - 3 ชุด 5-8 ครั้ง
Pendle deadlift - 3 ชุด 6-10 ครั้ง
พูลดาวน์ – 3 ชุด 6-10 ครั้ง

วันที่ 2: ขา

Squats: ทำงานได้สูงสุด 5 reps ต่อวัน
- 1 ชุดที่ 50% – 1 ชุด 5 ครั้ง
- 2 ชุด 60% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 3 ชุด 70% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 4 ชุด 80% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 5 ชุด 90% - 1 ชุด 5 ครั้ง
- 6 ชุด 100% - 1 ชุด 5 ครั้ง
Leg Press - 3 ชุด 6-10 ครั้ง
Deadlift บนขาตรง - 5 ชุด 5 ครั้ง
เอ็นร้อยหวายม้วน - 3 ชุด 6-8 ครั้ง
ยกนิ้วเท้า - 5 ชุด 10 ครั้ง

วันที่ 3: ไหล่และแขน

Military Press หรือ Dumbbell Press - 3 ชุด 6-8
ยกด้านข้าง – 5 ชุด 10 ครั้ง
Barbell curls - 5 ชุด 6-10 ครั้ง
Dumbbell curls - 3 ชุด 6-10 ครั้ง

วันที่ 4: พักผ่อน

นี่คือวันพักผ่อนของคุณ ให้กล้ามเนื้อได้พักเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในขั้นต่อไป

วันที่ 5: หน้าอก ไหล่ และไขว้

ดัมเบลบัลลังก์กดบนระนาบแนวนอน - 5 ชุด 20-6 reps (พีระมิด)
Incline Dumbbell Press - 3 ชุด 6-10 ครั้ง
Hammer Power Press – 3 ชุด 10 reps
ยกน้ำหนักแบบแขวน - 3 ชุด 12-15 ครั้ง
ยกด้านข้าง - 5 ชุด 15-20 ครั้ง
Reverse Grip Down Pulldown – 5 ชุด 15-20 ครั้ง

วันที่ 6: หลังและลูกหนู

แถวยกน้ำหนัก - 5 ชุด 20-8 ครั้ง (พีระมิด)
ยกน้ำหนักยักไหล่ – 3 ชุด 15-20 ครั้ง
แร็คเดดลิฟท์ - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
ดึงขึ้น - 3 ชุด 6-10 ครั้ง
พูลดาวน์ – 3 ชุด 6-10 ครั้ง

วันที่ 7: ขา

Front Squats - 5 ชุด 20-8 ครั้ง (พีระมิด)
การต่อขา - 5 ชุด 10 ครั้ง
เอ็นร้อยหวายม้วน - 5 ชุด 6-10 ครั้ง
นั่งบนนิ้วเท้า - 5 ชุด 6-10 ครั้ง
ยกน่อง - 3 ชุด 8-12 ครั้ง

ความคิดสุดท้าย

ข้างบนนี้ ฉันได้วางแนวทางการออกกำลังกายสามอันดับแรกสำหรับผู้ชายที่คุณเคยฝันถึง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความท้าทายในแบบของตัวเอง แต่ถ้าคุณอดทน เอาชนะความเจ็บปวด และทำซ้ำในตอนท้าย ร่างกายของคุณจะขอบคุณ นอกจากนี้ คุณจะดูดีขึ้นกว่าเดิม