คุณต้องการที่จะหมอบมาก? คุณต้องการปรับปรุงสุขภาพและความสมดุลของคุณหรือไม่? อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร เพื่อให้บรรลุตามนั้น คุณต้องรวมการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดในกิจวัตรของคุณ
ในทางเทคนิค หัวใจของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างหน้าอกและต้นขาของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ rectus abdominis มากที่สุด (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อหกท่อนที่วิ่งผ่านหน้าท้องของคุณ) หน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่พันรอบหน้าท้องของคุณเหมือนเครื่องรัดตัว) และ เอียง (หรือที่เรียกว่าการกดด้านข้างที่ช่วยให้คุณหมุน)
การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนักรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องทั้งหมด กล้ามเนื้อหลักเหล่านี้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ทำงานพร้อมกัน มันสมเหตุสมผล:หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจัง คุณต้องฝึกฝนสื่อให้เต็มที่
ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวแบบใด ให้เน้นที่การดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อให้หน้าท้องของคุณทำงาน หากคุณกำลังเคลื่อนไหวบนหลังของคุณ ให้แน่ใจว่าได้กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปกับพื้นเพื่อให้งานนั้นทำโดยการกด ไม่ใช่กระดูกสันหลัง
ท่าต่อไป 15 ท่าคือแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ รวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณแข็งแรงและฟิตในทันที
เวลา: จาก 10 ถึง 20 นาที
ใช้อะไร: ตัวขยาย (บล็อกโยคะ)
คำแนะนำ: เลือกแบบฝึกหัดสามข้อจากรายการด้านล่าง ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำขั้นตอนต่อไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกสามถึงห้ารอบ
1. ท่าบริหารแขนและขาหลังแบบซิงโครไนซ์
วิธีดำเนินการ: นอนหงายเหยียดแขนไปทางเพดานแล้วงอขาเป็นมุม 90 องศา (เข่าสูงกว่าสะโพกของคุณ) ดันหลังส่วนล่างลงกับพื้น ดึงร่างกายขึ้นและค่อยๆ ลดขาขวาลงพร้อมกันจนส้นเท้าเกือบแตะพื้น และมือซ้ายจนกว่ามือจะแตะพื้นเหนือศีรษะ หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นไปยังงานถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
2. แผ่นไม้ค่อยๆ
วิธีดำเนินการ: นั่งบนส้นเท้าแล้วก้าวออกไปด้วยมือของคุณแล้วเหยียดขาโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และแขนตั้งตรง และลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า ทรงตัวบนลูกบอลเท้าของคุณกระชับหน้าท้องและมองไปข้างหน้าเล็กน้อยกดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นทำขั้นตอนต่อไป หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
3. ไม้กระดานข้าง
วิธีดำเนินการ: นอนตะแคง แขนขวาบนพื้น ข้อศอกใต้ไหล่ กางขาทั้งสองข้าง ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ซึ่งจะเรียงซ้อนกันหรือเซ ดึงแกนกลางของคุณและยกสะโพกขึ้นทำต่อเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่งแล้วไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
4. ย้อนกลับกระทืบ
วิธีดำเนินการ: นอนหงายโดยยกขาขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและงอเข่า กดหลังส่วนล่างแนบกับเสื่อ งอเข่าที่หน้าอกเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
5. ม้วนด้านหลังพร้อมที่รองรับ
วิธีดำเนินการ: หมอบลงบนเสื่อโดยงอขาของคุณ (เป็นความท้าทายเพิ่มเติม วางอิฐโยคะไว้ระหว่างเข่าของคุณ) บีบขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วใช้หน้าท้องยกขาขึ้นเพื่อให้น่องของคุณขนานกับพื้น พลิกตัวกลับจนหลังตรงกลางแตะพื้น จากนั้นควบคุมกล้ามหน้าท้องและโยกร่างกายกลับไปที่จุดเริ่มต้น หยุดที่นี่เป็นเวลาสามวินาทีทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
6. เดินข้างหมี
วิธีดำเนินการ:เริ่มด้วยไม้กระดานหมีโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและเข่าอยู่ใต้สะโพก สูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคง หัวของคุณอยู่ที่ระดับกระดูกก้นกบ และเข่าของคุณออกจากพื้น ขยับแขนและขาของคุณไปทางซ้ายสามก้าว (อย่าปล่อยให้เท้าหรือแขนไขว้กัน) จากนั้นขยับแขนและขาไปทางขวาสามก้าว นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้งทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
7. หมีคลาน
วิธีดำเนินการ:เริ่มด้วยไม้กระดานหมีโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและเข่าอยู่ใต้สะโพก สูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว รักษาสะโพกให้คงที่ ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับก้นกบ และคุกเข่าลงกับพื้น ค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้าด้วยแขนและขาอีกข้างตรงข้าม ทำซ้ำทั้งหมดสี่ก้าวด้วยแขนและขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นย้อนกลับเพื่อถอยหลังและกลับไปเริ่มต้น นี่คือตัวแทนทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
8. ส้นรองเท้า
วิธีดำเนินการ: เริ่มจากด้านหลัง งอเข่าและวางเท้าบนพื้น มือแตะสะโพก ยกหน้าอกของคุณขึ้นไปบนเพดานโดยให้คอผ่อนคลายและยกสะบักขึ้นจากพื้น แตะมือขวาของคุณที่ด้านนอกของข้อเท้าขวาขณะเกร็งตัวเฉียงขวา กลับมาที่ศูนย์ โดยให้ไหล่ของคุณอยู่ห่างจากพื้น จากนั้นแตะมือซ้ายที่ข้อเท้าซ้ายของคุณทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
9. การเปิดรับบาร์
วิธีดำเนินการ: เริ่มด้วยไม้กระดานหมีโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและเข่าอยู่ใต้สะโพก สูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว รักษาสะโพกของคุณให้คงที่ หัวของคุณอยู่ที่ระดับกระดูกก้นกบ และเข่าของคุณออกจากพื้น บีบลำตัวของคุณให้นิ่ง เป็นความท้าทายเพิ่มเติม ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเป็นเวลาสองสามวินาที แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่งกดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นทำขั้นตอนต่อไป หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
10. นั่งหมุน
วิธีดำเนินการ: นั่งบนพื้นแล้วเอียงร่างกายส่วนบนไปด้านหลังจนหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ควรยกขาขึ้นและงอเป็นมุม 90 องศาและงอแขน พับแขน ข้อศอกให้กว้าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. หมุนลำตัวไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาอยู่ติดกับเสื่อ รักษาร่างกายส่วนล่างให้นิ่งโดยหันร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายจนข้อศอกซ้ายอยู่ติดกับเสื่อ เพื่อกลับมาสู่จุดเริ่มต้น การจ้องมองตามมือขณะเคลื่อนที่ทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
11. การออกกำลังกายแขนและขาแบบซิงโครไนซ์
วิธีดำเนินการ: ใช้มือทั้งสองข้างใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก และพันผ้ายืดรอบเท้า รักษาลำตัวของคุณให้อยู่กับที่และกระชับลำตัว ยืดแขนขวาไปด้านหน้าลำตัวและขาซ้ายไปด้านหลังลำตัวพร้อมกัน จากนั้นแตะข้อศอกขวาและเข่าซ้ายใต้ลำตัว ทำซ้ำในด้านตรงข้ามทำต่อไป 30 จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่งแล้วไปที่ท่าถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
12. Crossbody Iso Dead Beetle
วิธีดำเนินการ: เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย แขนแนบลำตัว ขาเหยียดตรง งอเท้า นำเข่าซ้ายและมือขวามารวมกันที่ระดับสะโพกแล้วดันเข้าหากันจนหน้าท้องเริ่มสั่น ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้างค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่งแล้วย้ายไปที่ท่าถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
13. ออกกำลังกายกับลูกบอล
วิธีดำเนินการ: เริ่มในท่าคุกเข่าด้วยท่อนแขนบนลูกบอลทรงตัวและลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเข่า กระชับหน้าท้องและขยับแขนท่อนปลายเป็นวงกลม (เพื่อให้ตัวกันโคลงเคลื่อนที่ด้วย) ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายยังคงนิ่งอยู่ทำต่อไปในทิศทางเดียว 30 จากนั้นทำซ้ำในอีกทิศทางหนึ่งและไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
14. โยกกดด้านหลัง
วิธีดำเนินการ: เริ่มที่หลังโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้นห่างจากก้นของคุณประมาณหกนิ้ว และมือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ งอหน้าอกของคุณไปทางเพดานสามครั้งโดยกดหลังส่วนล่างของคุณกับเสื่อ จากนั้นลดไหล่ของคุณไปที่เสื่อ งอขาของคุณ ยกส้นเท้าขึ้นตรงขึ้นไปบนเพดานสามครั้ง แต่ละครั้งให้ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ 2-3 นิ้วทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
15. วีบาร์
วิธีดำเนินการ: เริ่มนอนหงายโดยเหยียดขาและกางแขนไว้ข้างลำตัวบนเสื่อ ในการเคลื่อนไหวเดียว ยกร่างกายส่วนบน แขนและขาของคุณ ให้สมดุลกับกระดูกก้นกบ สร้างรูปตัววีกับร่างกายของคุณ ส่วนล่างของร่างกายจะลดลงอีกครั้งทำต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไปทันที หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำสามถึงห้ารอบ
